宅家也爱做运动(第十四期)
发布日期:2020-02-12  12:35访问次数:作者:浙江省体育总会来源:浙江省体育局

浙江省体育局、浙江省体育总会积极贯彻落实省委、省政府关于疫情防控工作的安排部署,于2020年1月30日向全省广大人民群众发出《关于大力推广居家科学健身的倡议书》,并联合乐刻运动,推出“宅家也爱做运动”公益活动,发动全平台健身教练上线,推出简便易行、科学有效的居家健身方法,帮您解锁正确的运动姿势,倡导疫情防控时期的健康生活方式。

打开“浙里办”app,在首页点击“宅家也爱做运动”,观看专栏各期视频,就可以一起居家锻炼啦!

如果您一直在家,出现浑身乏力和酸痛,请不要过分紧张,可能是长时间坐下或躺床上刷手机造成的,建议您站起来去客厅或阳台散散心、做做运动。

如果您不知道该做什么运动,也别着急,本期浙江体操蹦床技巧协会推荐了一则宅家健身视频,由前国家队队员,艺术体操全国冠军鲍语嫣演示,邀请了乐刻运动的范范fiona和炳先教练传授大家宅家健身秘籍。让您“宅”家也爱做运动!

PS:“宅”家运动时,任何引起自己身体不适的动作,不要强忍不适去练习,每个人身体状况不同,适合大众的并不一定适合每一个人。


教学一:拉伸系列动作

第一个视频是由浙江省体操蹦床技巧协会推荐,为大家进行演示的是前国家队队员,艺术体操全国冠军鲍语嫣。拉伸运动是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓肌肉酸痛。今天我们进行的四个全身拉伸动作,简约而不简单哦!

第一个动作:拉伸前韧带,每边停留五秒。

第二个动作:在原有的基础上并腿,向前拉伸,含胸回,重复多次。

第三个动作:主要练习我们的腹部肌肉——左右高举腿换腿,重复多次。

第四个动作:锻炼侧腰肌肉——侧身举腿,腿尽量向上提高。


教学二:毛巾背部训练

您的健身课“店小二”来啦!只用一条毛巾解决训练需求!第二个视频是来自范范Fiona老师的背部训练,全程只需一条毛巾作为工具哦~

背部训练对我们的身体有比较明显的塑形作用,尤其是对于背部形态不太好看的人来说,这个训练非常重要。不过,很多背部的训练都是需要器械来完成的,那么特殊时期我们就简单利用毛巾来训练吧 ! 不但可以增加身体关节的灵活性,还可以变挺拔!

共有颈后下拉、上斜下拉、水平后拉、反手上拉四个动作,每组动作做20-25个,四到六组为佳。


教学三:4分钟Tabata(适合大体重人群) 

最后是专为大体重人群准备的Tabata系列训练。Tabata训练方式最早由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出,后来经过Tabata博士对其实用性和科学性进行论证,并最后以科研论文的形式发表出来。

采用4分钟的Tabata训练与60分钟的中等强度训练对有氧性能的改善,二者具有十分接近的效果。除此之外,Tabata这组的无氧能力提高了28%,而中等强度这组并没有得到这样的提升。因此,我们可以知道,Tabata不仅训练时间短得多,而且还提供了两种提升。我们今天通过最简单方式来开始!

半蹲并步击掌、交替顶膝、原地小碎步、原地高抬腿、胯下击掌、交替摸脚、交替半蹲、原地冲拳,简单的8个动作帮你有效甩开脂肪收获健康!



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