4月，2024年全国田径大奖赛、2024第四届杭州樱花徒步大会、杭州钱塘女子半程马拉松、杭州富阳·富春山居半程马拉松等多项田径赛事在杭州密集开赛，田径成为杭州体育4月热门赛事。

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杭州体育4月赛事日历出炉！你最关注哪场比赛？

专业比赛外，田径类项目也是不少市民日常锻炼、强身健体的首选项目。

田径怎么练？

有什么注意事项？

到底为什么一定要做准备活动和拉伸？

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今天，我们特邀杭州市陈经纶体育学校田径队总教练——杜卫红教练，为大家答疑解惑。

这些问题，想练田径的你一定要知道！

Q：田径主要包含哪些项目？

A：田径主要分成田赛和径赛两部分。田赛主要是以远度或者高度来计算，就像跳跃、投掷这些属于田赛这一块；径赛是以时间来计算，主要以跑为主，跨栏也是属于径赛这一块。

Q：普通市民想要强身健体的话，推荐什么田径类运动？

A：老百姓日常锻炼，其实还是以长跑为主，除此之外，疾走也是不错的选择，对增强肺活量非常有好处，但要注意循序渐进。

另外如果有条件的话，也可以做一些力量类的训练，比如说轻杠铃、下蹲起这些，对锻炼腿部肌肉力量、增强腿部柔韧性非常有好处，尤其是对于老年人来说，能够有效预防腿部力量退化。

Q：正式运动前的准备活动有什么注意事项吗？

A：在正式运动前，一般可以先短距离慢跑稍微活动一下下肢腿部肌肉，再把各个关节都活动开，同时也要做好运动前的拉伸，这样就不容易受伤。

Q：准备活动一般来说做多长时间比较合适？

A：按照锻炼者基础的不同，准备活动时长也不同。一般来说，运动基础越好的人，准备活动的时长也相对要长一些，运动员训练时，准备活动基本上在1小时10分钟左右才能够做充分。对于刚开始运动的市民朋友来说，10多分钟，把脚踝、膝关节、腰部以及韧带这些地方活动开，就可以了。

Q：运动前中后的补水有什么讲究？

A：运动中的补水是非常关键的，比赛或运动前两小时左右，要补充大概300ml的水；长时间运动的过程中，也要补水，比如马拉松基本上15-10分钟左右，要补大概100ml的水；运动结束大概10分钟后，进行补水，可以选择饮水，也可以选择运动饮料，补充一些微量元素，量可以比运动前或运动中稍大些，基本上在400-500ml左右就可以。

Q：为什么我们运动之后还要进行科学拉伸呢？

A：其实长时间的运动之后会产生乳酸堆积，这个时候就需要我们做一些上下肢肌肉的静态拉伸，一般运动之后我们拉伸个3-5秒再放松，再换一个动作，基本上重复个4-5次，就会把乳酸都消掉了，有利于机体特别是肌肉的恢复。

拉伸结束后的保暖也非常重要，长时间的运动过后，其实能量消耗是很大的，稍微把汗擦一擦，做完拉伸之后10来分钟后就要慢慢地把厚一点的衣服都穿起来，以免风一吹会受寒着凉，即使是在夏天，拉伸后的保暖也是必不可少的。

Q：市民在日常锻炼中，有哪些容易出现的错误姿势或者认知误区呢？

A：其实我观察到很多市民群众对正确的运动姿势都不太了解。

比如说跑步，首先是脚掌落地的情况，很多人都会脚后跟着地，这样的跑姿对腰的受力会很大，他跑起来会很不舒服，正确的脚掌落地其实应该分三种——全脚掌落地、前脚掌落地以及从后脚跟缓冲到前脚掌落地；

其次就是摆臂，很多人都是随便摆一摆的，但正确的摆臂姿势应该是“前不漏肘，后不漏手”；

第三就是很多人在跑步的时候都习惯性口呼吸，这也是不对的，科学的呼吸一般是三步一吸两步一呼。

Q：夏季运动如何科学着装？

A：夏天可以穿速干衣，配上一件薄的防晒服，女生可以搭配一条紧身的半短裤，男生可以搭配宽松一点的短裤，腰上也可以带个小腰包，收纳脱掉的防晒服，也可以配个擦汗的小毛巾、便携式水杯，及时擦汗和补水。

短时间运动时，也可以选择宽松舒适的服装，但是长时间运动时，宽松的服装可能会磨损我们的皮肤，但紧身的就不会有这个问题。

另外要注意现在市面上很多运动鞋都是稍微带点跟的，我们尽量选择慢跑鞋，这类鞋子又软基本上又没有跟，对锻炼者的脚能起到很好的保护作用。

Q：对市民日常锻炼有什么总体性的建议？

A：首先就是不要空腹锻炼，哪怕是晨跑，也要先少吃一点垫垫肚子，这样可以避免运动中出现低血糖的情况，但也要注意不要吃得太饱；

其次就是在运动中，尤其是路跑，一定要注意交通安全，不要横穿马路，其实现在杭州很多的运动场馆都在低免开放，还是更推荐大家到专业的场地去锻炼；

第三就是还是要选择专业的着装，这样也能更好地保护我们的身体。

看完这些，大家心中的疑问是不是都得到了有效的解答呢？如果还有疑问，也可以在评论区留言，大家一起交流，共同进步。

正确练习田径，能够满足平日基础的强身健体需求，还等什么？赶快get正确锻炼方式，一起开练！